نان کامل و اثرات آن بر سلامتی

در ایران از دیرباز نان تهیه شده از آرد گندم قوت غالب ایرانیان را تشکیل می دهد. مصرف سرانه نان در کشور حدود 114 کیلوگرم معادل 310 گرم در روز به ازاء هر نفر است. یعنی حدود 40-50 درصد انرژی دریافتی روزانه هر فرد از نان تامین می شود و این در حالی است که سرانه مصرف نان در جهان 56 کیلوگرم به ازاء هر فرد است.

بررسی های انجام شده در خصوص عوامل خطر مرگ زودهنگام در جهان سه عامل را نشان می دهد:

7. 7. مصرف زیاد نمک
   8. مصرف کم غلات کامل
   9. مصرف کم حبوبات

در ایران مصرف کم غلات کامل اصلی ترین عامل خطر رژیم غذایی در مرگ زود هنگام می باشد.

مصرف نانی که با آرد سفید تهیه می شود خطر اضافه وزن و چاقی، بیماری های غیرواگیر بویژه دیابت، چربی خون بالا و بیماری های قلبی و عروقی و سرطان ها را افزایش می دهد. این درحالی است که نان هایی که به مقدار استاندارد سبوس دارند اگرچه رنگشان تیره تر است ولی ارزش غذایی بیشتری دارند.

دانه گندم دارای 3 قسمت است: سبوس، آندوسپرم و جوانه

سبوس: لایه بیرونی دانه است. سرشار از فیبر، ویتامین های گروه ب و آنتی اکسیدان

آندوسپرم: لایه میانی که بزرگترین جز دانه را تشکیل می دهد. عمدتا از کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی پروتئین و ویتامین

جوانه: درونی ترین قسمت دانه است که حاوی پروتئین به ویژه اسیدهای آمینه ضروری، چربی ها عمدتا اسیدهای چرب غیراشباع مانند اولئیک و آلفا لینولئیک، فیبر، ویتامین های گروه ب، مواد معدنی مانند آهن، روی و منیزیم، آنتی اکسیدان ها، فیتوکمیکالها می باشد.

در فرآیند تبدیل دانه به آرد، پس از آرد کردن گندم، یا می توان آرد را تصفیه نمود یا به صورت کامل مصرف کرد. فرآیند تصفیه جوانه و بخش‌های سبوس دار را حذف می کند تا آرد نرم تر و سفید تری در مقایسه با آرد کامل به دست آید.

بهترین نانی که از آرد گندم می توان تهیه کرد نان کامل است. نان کامل از آردی تهیه می شود که هر سه بخش دانه گندم یعنی سبوس، جوانه و آندوسپرم در آن حفظ می شود.

اثرات مفید نان کامل بر سلامتی

1-بهبود عملکرد دستگاه گوارش: نان کامل حاوی فیبر است. فیبر در روده بزرگ تخمیر می شود و به اسیدهای جرب کوتاه زنجیر تبدیل می گردد. اسیدهای چرب کوتاه زنجیر سوخت ترجیحی برای سلول های مخاطی روده بزرگ هستند و منجر به افزایش رشد باکتری های مفید روده می شوند. همچنین فیبر حرکات روده را منظم می کند و از طریق افزایش حجم مدفوع از ایجاد یبوست جلوگیری می کند.

2-پیشگیری از چاقی و اضافه وزن: محتوای بالای فیبر غلات کامل با کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری طولانی مدت به پیشگیری از چاقی و اضافه وزن کمک می کند.همچنین وجود فیبر باعث کند شدن هضم و جذب نشاسته، مواد قندی و چربی ها می شود.

3-کاهش چربی خون: در نان کامل ترکیباتی به نام فیتواسترول وچود دارد. این فیتواسترول ها با کلسترول رژیم غذایی و کلسترول صفراوی برای جذب توسط روده کوچک رقابت می کنند که این امر موجب کاهش جذب کلسترول و افزایش دفع آن می شود. همچنین برخی ترکیبات نان کامل مانند فیتوکمیکالها و فیبر سطح تری گلیسرید پلاسما را کاهش می دهد.

4-تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت: محتوای فیبر موجود در غلات کامل از طریق کند نمودن تخلیه معده، سرعت جذب گلوکز را کاهش می دهند و سبب بهبود پاسخ انسولین پس از مصرف غذا می شود. مصرف نان کامل در مقایسه با نان های سفید به آهستگی قند خون را بالا می برد. همچنین منیزیم و کروم موجود در غلات کامل به حفظ متابولیسم طبیعی گلوکز و انسولین کمک می کند. مصرف 3 واحد غلات کامل ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را 32 درصد کاهش می دهد.

5-کاهش ابتلا به فشار خون: در غلات کامل پتاسیم، منیزیم و فیتوکمیکالها وجود دارند که باعث اتساع عروق و در نتیجه کاهش فشار خون می شوند. خطر ابتلا به پرفشاری خون در افرادی که غلات کامل بیشتری مصرف می کنند نسبت به سایر افراد 64 درصد کمتر است.

6-کاهش التهاب در بدن: غلات کامل به دلیل داشتن آنتی اکسیدان های مختلف به کاهش فاکتورهای التهابی کمک می‌کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف غلات کامل خطر بیماری های التهابی از جمله آسم و آلرژی را کاهش می دهد.

7-کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی: مصرف نان کامل از طریق کنترل چربی، فشارخون، قند خون، وزن و التهاب می تواد از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری نماید. همچنین مواد مغذی موجود در غلات کامل سبب کاهش سطح هموسیستئین سرم می شود. کاهش سطح هموسیستئین سرم می تواند وقوع سکته و بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد.

8-پیشگیری و بهبود بیماری کبد چرب: غلات حاوی مقادیر بالای بتائین می باشند. این ماده در فرآیند خروج چربی از کبد و جلوگیری از تجمع آن در این اندام نقش بسزایی دارد. مصرف غلات کامل به جای غلات تصفیه شده میزان دریافت بتائین را 1.5-3.3 برابر افزایش دهد.

9-کاهش خطر ابتلا به سرطان: ترکیبات فنولیک، ویتامین E، سلنیوم، روی و مس موجود در غلات کامل با اثرات آنتی اکسیدانی خود رادیکال های آزاد را از بین می برند و باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان می شوند.

10-پیشگیری از کم خونی فقر آهن: نان کامل می تواند تا 50 درصد آهن مورد نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تامین کند. اگر خمیر تخمیر نشود یا با جوش شیرین تخمیر شود جذب آهن کاهش می یابد در حالیکه تخمیر طبیعی جذب آهن را تا 12 برابر افزایش می دهد.

وحید فیروزآبادی-مسئول واحد تغذیه مرکز بهداشت داراب